以前、糖質制限で15kg痩せた記事を書きましたが、糖質制限中の食事についてよく食べていたメニューの紹介と1日の摂取カロリーを計算してみました。
朝食
朝食は基本あまり食べません。
全く食べないときもありますが、ヨーグルトにおからパウダーとMCTオイルを混ぜたものや、プロテインを豆乳で割って飲んだりしています。
| ヨーグルト（100g） | 62kcal |
| おからパウダー（15g） | 63kcal |
| MCTオイル（10g） | 90kcal |
| プロテイン（20g） | 70kcal |
| 豆乳（100g） | 46kcal |
| 合計 | 331kcal |
昼食
毎日ではないですが弁当を作って仕事に行っています。
基本は肉・卵・ブロッコリー。
| 鶏ハム（胸肉200g） | 390kcal |
| だし巻き卵（3個） | 270kcal |
| ブロッコリー（100g） | 33kcal |
| 調味料 | 100kcal |
| 合計 | 793kcal |
鶏ハムの作り方は鶏胸肉にフォークで数箇所突き刺し火や味を通りやすくしたら、ジップロックに入れて塩麹大さじ2くらいを入れてしばらく置きます。鍋にお湯を沸かしてジップロックごと鍋に入れて3～4分茹でたら火を止めてそのままお湯が冷めるまで放置。あとは適当な大きさに切れば完成。
夕食
夜はかなりの頻度で鍋を食べています。
簡単だし野菜たくさんとれてお腹いっぱい。しかもカロリー低め。
お酒は一緒にハイボールを飲んだりしてます。お酒はよく飲みます。
| 豚バラ（100g） | 350kcal |
| 白菜（100g） | 14kcal |
| 長ネギ（50g） | 14kcal |
| しめじ（50g） | 7kcal |
| 舞茸（50g） | 8kcal |
| 木綿豆腐（150g） | 100kcal |
| 調味料等 | 50kcal |
| 合計 | 543kcal |
間食
基本的に間食はしません。糖質制限してるとあまりお腹減らないので。
トレーニング後にプロテインを飲むくらい。
| プロテイン（20g） | 70kcal |
| 豆乳（100g） | 46kcal |
| 合計 | 116kcal |
総摂取カロリー
1783kcal
比較的多めに食べた日の計算です。
Apple Watchによると私の安静時消費エネルギーが平均1800kcalなのでほぼ同じくらい摂っていました。さらに運動などのアクティブエネルギーの平均が680kcal、ということなのでカロリー的には1日100gくらい痩せている計算になります。
外食
月に2、3回は外食に行きますが、この時は基本的に糖質は気にせず好きなものを食べています。
寿司、ラーメン、パスタ、揚げ物・・・好きなだけ食べますが、糖質制限をしていると糖質依存ではなくなるので意外と量はそれほど食べなかったりします。
糖質制限てつらくない？
糖質を取らない食事をしていると周りから「つらくない？」とか「ストイックだね」とかよく言われます。ですが実際はあまり辛いと感じたことはありませんし、もう習慣化しているので何とも思いません。辛いというよりは食べられる食材や調味料が限られてくるので「めんどくさい」が一番です。
でもレシピ本やレシピサイトやYouTubeで色んな糖質制限メニューを試しているうちに料理も楽しくて趣味みたいになってます。
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