スーパー糖質制限で1ヶ月7kg、3ヶ月で約15kg痩せたダイエット方法(ケトジェニック)

健康・ダイエット
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またまた油断してリバウンドしてきたので、今度はガチのスーパー糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)に挑戦しました。糖質制限中の食事や運動メニュー等、私が痩せたやり方を紹介します。

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スーパー糖質制限ダイエットとは

スーパー糖質制限は、糖質の摂取を限りなく少なくし、体内の脂肪をエネルギーとして体内にケトン体という物質を発生させてエネルギー源とするダイエット方法です。ケトジェニックダイエットとも言われています。

人間のエネルギーはグリコーゲンであり、これは糖質によって作られる。だから炭水化物の摂取が必要である、というのが今までの常識でした。しかし本来の人間のエネルギーはケトン体であるという説があり、「ケトン体が人類を救う~糖質制限でなぜ健康になるのか~ (光文社新書)」では胎児の体内にケトン体が存在していることも発見されています。

具体的には1日の糖質量を20g以下に抑えるという、糖質の高い食材はもちろん小さじ1杯の調味料にまで気を使わなければならないダイエットです。ソースやケチャップは大さじ1杯4~5gもありますし、みりんなんて8gもあります。

また糖質は押さえますがたんぱく質と脂質は多めに摂取する必要があります。

体重の変化

9月12日から始めて1ヶ月後の10月12日で95.0kg→88.0kgと7kg減、3ヶ月後の12月12日で95kg→80.4kgと14.6kg減。
気軽に始めたので初日から数日測るのを忘れていましたが、最初の1週間で3.5kgくらい落ちました。
糖質制限初期に大きく体重が落ちるのは脂肪が減ったからではなく、体内に残っているグリコーゲンを分解してブドウ糖に変換し、分解したグリコーゲンの水分が出ていくためです。そのため最初の1ヶ月は7kgと大幅に減少したのだと思います。
グリコーゲンが無くなりケトン体に切り替わってからが本番です。
その後も続けて最終的に78kg代まで落ちました。

糖質制限が成功しているかを知る方法

糖質制限をしていても本当に成功しているのか、体からケトン体が発生しているのか不安になります。そんなときに使えるのがこれ。

Ketostix ケトスティックス バイエル ケトン体 試験紙 50枚入り 体内のケトン体の量を調べられる!

Amazonや楽天ではなかなか売っていないみたいなのでYahooショッピングがおすすめです。

ケトスティックスというケトン体の量を尿から調べられる試験紙です。紫色に変色すればケトン体が含まれており、色が濃いほど量が多いということがわかります。
湿気に弱く、使用期限も90日くらいなのでご注意ください。期限を過ぎると反応しません。

いつも炭水化物は抑え目にしていたので、糖質制限を始めて3日経ったくらいから色が変わり始めました。
普段から糖をとりすぎているとなかなか変わらないみたいです。
糖を使った代謝から脂質を使った代謝に切り替わったスイッチです。
目に見えて分かるというのはダイエットをするにあたってかなりのモチベーションになるで糖質制限するなら必須といえるでしょう。

一気に切り替えたいならファスティングがおすすめ。

糖質制限中の食事

基本は肉・魚・卵・野菜・チーズ等。
野菜もごぼうやにんじん等の糖質が含まれる根菜は極力避けていました。
慣れないと1週間くらいは食べるものが制限されすぎて辛いと思います。
しばらくすると糖質依存が無くなり米やパンやスイーツに対する欲求は薄れていきました。
低糖質なふすまパンとか糖質0の麺とか最近多く売られていますが、私は一切食べていません。なぜなら、パンや麺を食べたい欲求があるかぎり糖質依存からは抜け出せないからです。
今まで当たり前に食べてきた「主食」という概念を捨てることが必要です。
なぜ糖質が体に悪いかという理由は下記の本を読めば納得します。

朝食

基本的に朝食はあまり食べません。
昔から朝はほとんど食べない生活をしていたのもありますが、1日に3回も食事を摂る必要はないと考えています。
でも多少のエネルギーは補給したいので、よく食べるのがおからパウダーMCTオイル入りヨーグルトです。

MCTオイルは中鎖脂肪酸のみのオイルなので体脂肪に蓄積されにくくすぐにエネルギーになってくれるのと、体脂肪をケトン体に分解する際の効率を良くする効果があります。
おからパウダーヨーグルトは一時期テレビでも紹介されて人気になりました。
おからパウダーの豊富な食物繊維とヨーグルトの乳酸菌との相性が◎。
ヨーグルト100gにおからパウダー大さじ1、MCTオイル小さじ1くらいを混ぜて食べています。

あとはプロテイン。たんぱく質はダイエットには必要不可欠です。たんぱく質を多くとることで無駄な食欲を抑える効果もあります。プロテインは筋トレした後に飲むものというイメージが強いですが、運動しなくても毎日飲んだ方がいいみたいです。

昼食

最初はコンビニで低糖質なものを選んで買っていたのですが、数日で飽きてきました。
スーパーの惣菜コーナーに行っても揚げ物とか弁当とか糖質多いものばかりで買うものがありません。
外食もまたしかり。
なので自分で弁当を作って持っていくことにしました。

🐓おからパウダー唐揚げ
🥚ネギ入りだし巻き卵
🥦ブロッコリーのおかかマヨ和え

糖質制限弁当です。
基本は肉・卵・ブロッコリーの組み合わせ、おからパウダーから揚げとか塩麹につけた鶏ハムとか、同じく塩麹につけたポークソテーとか。

ちなみに料理するとき油はサラダ油ではなくココナッツオイルを使っています。MCTオイルと同じく中鎖脂肪酸を多く含むのでおすすめです。

ココウェル 【口栓付】プレミアムココナッツオイル 460g
ココウェルのプレミアムココナッツオイルは、農薬や化学肥料などの化学物質に頼らないで自然界の力で生産された食品に認証される有機認証をヨーロッパ、アメリカ、日本で取得しています。

ココナッツオイルというとココナッツの甘い香りを想像しますが、上記のものは無味無臭なので料理にも使えます。25℃以下の環境だと固まる性質があるので冬の間はお湯などをかけて溶かしてから使う必要があります。肌や髪などに直接塗っても美容にのいいのでかなり万能です。

Uber Eats等で人気の究極のブロッコリーと鶏胸肉もおすすめです。
シンプルな鶏胸肉とブロッコリーかと思いきやびっくりするくらいおいしい。ソースのバリエーションも豊富なので毎日食べても飽きません。
Uber Eatsが無いエリアでもオンラインストアで冷凍が買えます。価格もちょっと安いしサブスク登録すればさらに割引になります。

夕食

夜も人と外食するとき以外はだいたい作ってます。

温かい時期は豚しゃぶサラダが多いです。中に豆腐も入れてます。
他には刺身とか、塩味の焼鳥とか、焼肉とか。砂糖を使ったタレも極力避けます。糖質は避けますが脂質は特に意識せず豚バラとか脂身の多い肉も普通に食べます。

冬はほとんど鍋。
いろんな鍋の素を使って毎日違う鍋にすれば飽きることもありません。

味の素 鍋キューブ バラエティ アソートセット 5種各1袋計5袋 (鶏だしうま塩・うま辛キムチ・濃厚白湯・寄せ鍋しょうゆ・鯛と帆立の極みだし鍋)内容量:1袋あたり8個入(8人前)
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糖質制限中のお酒は飲んでいい?

お酒に関しては糖質の多いビールや日本酒は避けてチューハイやハイボール等ほぼ毎日飲んでいました。
飲まない方が痩せやすいのかもしれませんが、飲んでいても痩せることは可能です。

糖質制限中に飲んでいたサプリ

糖質制限中は食事前に大人のカロリミットを飲んでいました。糖や脂肪の吸収を抑えて、脂肪の代謝を促進する効果があるとのこで、糖質制限にはピッタリの効果だと思って飲んでましたがその効果はよくわかりません。

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もう一つはL-カルニチン。こちらも脂肪燃焼を促進する物質で牛肉や豚肉に多く含まれますが、必要量の肉を毎日食べるのは相当な量が必要(1日200mg~500mg、牛肉1kgに約700mg)なのでサプリで補っています。

糖質制限中の運動

毎日ではありませんがそれなりに運動はしました。
前からやってるビリーズブートキャンプを週1~2回、HIIT、筋トレ、ウォーキング、ロードバイク等。
最低でも週2~3日くらいは運動していました。
糖質制限をすると脂肪と一緒に筋肉も分解されてしまうので、維持するための筋トレはした方がいいと思います。

最近はウーバーイーツの配達で運動しながら稼いでます。

停滞期の克服

前述の増減グラフを見ると、10月下旬から11月中旬くらいまで、あまり体重が減っていません。
食事も運動も同じようなメニューをこなしているのに落ちない。完全に停滞しました。

そこで試しに、2日くらい、炭水化物も砂糖も、何も気にせず食べることにしました。
お寿司とかラーメンとか食べたいものをひたすら食べました。
でも意外と体重はほとんど変わらず。

その後再び糖質制限を始めたところ、今まで停滞していたのが嘘のように体重がストンと落ち始めました。チートデイという言葉は聞いたとこありましたが、長く続けて停滞してきたら思い切って一度やめて好きなものを食べまくるのも意外と効果的だとわかりました。

糖質制限をして変わったこと

体重が減ったのはもちろんですが、とにかく元気になりました。
昼間も眠くなることは全くなく、仕事中の集中力もかなり上がって効率良くなりました。

肌もきれいになったと思います。
痩せたことも相まって5年前よりも若いんじゃないかと感じます。
年齢より若く見られることも多いです。
ただし、糖質制限を始めた当初は、慣れない食事習慣になったせいかニキビができたり肌が荒れました。
しばらくして慣れてくると治まったので好転反応ってやつかもしれません。

また糖質依存から抜けたので食べることに対する執着心は低くなりました。
腹7分目くらいで十分満足する感じです。間食も全くしないしそれほどお腹も減りません。
体調が悪いと感じることもないし、気分が落ち込むこともあまりない。
目標の体重になったとしても糖質を抑えた生活は続けたいです。

あとは以前にもやったファスティングもたまにやろうと思います。

糖質制限は体に悪い?

よく聞くのが長く糖質制限をしていると心臓病等の病気になりやすいとか寿命が短くなるという研究があったりしますが、明確な因果関係もなく本当かどうかは怪しいです。逆に糖質制限が体に良いという研究もまた然り。まだ不確定な要素が多いのかもしれません。
いろんな本や記事を読んでみましたが、「ケトン体が人類を救う~糖質制限でなぜ健康になるのか~ (光文社新書)」が一番説得力があって納得できる内容でした。

日本で米が作られ始めたのが縄文時代の終わり頃(紀元前10世紀頃)、小麦が伝来したのが弥生時代(紀元前1世紀頃)、砂糖なんて奈良時代に鑑真が唐から持ち込むまでありませんでした。長い人類の歴史の中でたかが3000年程度の歴史しかありません。何万年の間、人類は狩りによって肉や魚が中心の糖質のほとんどない生活をしてきたわけですから、ケトン体をエネルギー源とする体が人類本来の状態なのかもしれません。

今の自分の体の状態を見る限りでは、糖質制限が体に悪いとはとても思えません。

 

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