スーパー糖質制限で1ヶ月5kg、3ヶ月で約15kg痩せたダイエット方法(ケトジェニック)

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またまた油断してリバウンドしてきたので、今度はガチのスーパー糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)に挑戦しました。糖質制限中の食事や運動メニュー等、私が痩せたやり方を紹介します。

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スーパー糖質制限ダイエットとは

スーパー糖質制限は、糖質の摂取を限りなく少なくし、体内の脂肪をエネルギーとして体内にケトン体という物質を発生させてエネルギー源とするダイエット方法です。ケトジェニックダイエットとも言われています。

人間のエネルギーはグリコーゲンであり、これは糖質によって作られる。だから炭水化物の摂取が必要である、というのが今までの常識でした。しかし本来の人間のエネルギーはケトン体であるという説があり、「ケトン体が人類を救う~糖質制限でなぜ健康になるのか~ (光文社新書)」では胎児の体内にケトン体が存在していることも発見されています。

具体的には1日の糖質量を20g以下に抑えるという、糖質の高い食材はもちろん小さじ1杯の調味料にまで気を使わなければならないダイエットです。ソースやケチャップは大さじ1杯4~5gもありますし、みりんなんて8gもあります。

また糖質は押さえますがたんぱく質と脂質は多めに摂取する必要があります。

体重の変化

9月12日から始めて1ヶ月後の10月12日で95.0kg→88.0kgと7kg減、3ヶ月後の12月12日で95kg→80.4kgと14.6kg減。
気軽に始めたので初日から数日測るのを忘れていましたが、最初の1週間で3.5kgくらい落ちました。
糖質制限初期に大きく体重が落ちるのは脂肪が減ったからではなく、体内に残っているグリコーゲンを分解してブドウ糖に変換し、分解したグリコーゲンの水分が出ていくためです。そのため最初の1ヶ月は7kgと大幅に減少したのだと思います。
グリコーゲンが無くなりケトン体に切り替わってからが本番です。
その後も続けて最終的に78kg代まで落ちました。

糖質制限が成功しているかを知る方法

糖質制限をしていても本当に成功しているのか、体からケトン体が発生しているのか不安になります。そんなときに使えるのがこれ。

ケトン体の量を尿から調べられる試験紙です。紫色に変色すればケトン体が含まれており、色が濃いほど量が多いということがわかります。

糖質制限を始めて3日経ったくらいから色が変わり始めました。
糖を使った代謝から脂質を使った代謝に切り替わったスイッチです。

糖質制限中の食事

基本は肉・魚・卵・野菜・チーズ。
慣れないと1週間くらいは食べるものが制限されすぎて辛いと思います。
しばらくすると糖質依存が無くなり米やパンやスイーツに対する欲求は薄れていきました。
低糖質なふすまパンとか糖質0の麺とか最近多く売られていますが、私は一切食べていません。なぜなら、パンや麺を食べたい欲求があるかぎり糖質依存からは抜け出せないからです。
今まで当たり前に食べてきた「主食」という概念を捨てることが必要です。

朝食

基本的に朝食はあまり食べません。
昔から朝はほとんど食べない生活をしていたのもありますが、1日に3回も食事を摂る必要はないと考えています。土方とか体を使う仕事とかしている人は別ですが。
でも多少のエネルギーは補給したいので、よく食べるのがおからパウダー&MCTオイル入りヨーグルトです。


MCTオイルは中鎖脂肪酸のみのオイルなので体脂肪に蓄積されにくくすぐにエネルギーになってくれるのと、体脂肪をケトン体に分解する際の効率を良くする効果があります。
おからパウダーヨーグルトは一時期テレビでも紹介されて人気になりました。
おからパウダーの豊富な食物繊維とヨーグルトの乳酸菌との相性が◎。
ヨーグルト100gにおからパウダー大さじ1、MCTオイル小さじ1くらいを混ぜて食べています。

あとはプロテイン。たんぱく質はダイエットには必要不可欠です。たんぱく質を多くとることで無駄な食欲を抑える効果もあります。プロテインは筋トレした後に飲むものというイメージが強いですが、運動しなくても毎日飲んだ方がいいです。
アルプロンのプロテインは砂糖不使用のため1食当たりの糖質が1g未満と糖質制限にもピッタリで価格もお手頃なのでおすすめです。水が糖質オフの豆乳に混ぜて飲んでます。それでも十分甘い。

昼食

最初はコンビニで低糖質なものを選んで買っていたのですが、数日で飽きてきました。
スーパーの惣菜コーナーに行っても揚げ物とか弁当とか糖質多いものばかりで買うものがありません。
なので自分で弁当を作って持っていくことにしました。

それがこれ(笑)
自分で弁当を作るなんて生まれて初めてくらいです。
基本は肉・卵・ブロッコリーの組み合わせ、おからパウダーから揚げとか塩麹につけた鶏ハムとか、同じく塩麹につけたポークソテーとか。

ちなみに料理するとき油はサラダ油ではなくココナッツオイルを使っています。MTCオイルと同じく中鎖脂肪酸を多く含むのでおすすめです。

ココナッツオイルというとココナッツの甘い香りを想像しますが、上記のものは無味無臭なので料理にも使えます。25℃以下の環境だと固まる性質があるので冬の間はお湯などをかけて溶かしてから使う必要があります。肌や髪など美容にのいいのでかなり万能です。

夕食

夜も人と外食するとき以外はだいたい作ってます。

 

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おっさんの糖質制限飯 豚バラとレタスともやしと豆苗のおろしポン酢サラダ #糖質制限 #糖質制限ダイエット

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豚しゃぶサラダが多いです。中に豆腐も入れてます。
他には刺身とか、塩味の焼鳥とか、焼肉とか。砂糖を使ったタレも極力避けます。

これから寒くなって鍋の季節になるのがうれしい。

糖質制限中の運動

毎日ではありませんがそれなりに運動はしました。
前からやってるビリーズブートキャンプを週1~2回、筋トレ、ウォーキング、ロードバイク等。
週2~3日くらいは運動していました。

停滞期の克服

前述の増減グラフを見ると、10月下旬から11月中旬くらいまで、あまり体重が減っていません。
食事も運動も同じようなメニューをこなしているのに落ちない。完全に停滞しました。

そこで試しに、数日間炭水化物も砂糖も、何も気にせず食べることにしました。
お寿司とかラーメンとか食べたいものをひたすら食べました。
でも意外と体重はほとんど変わらず。

その後再び糖質制限を始めたところ、今まで停滞していたのが嘘のように体重がストンと落ち始めました。チートデイという言葉は聞いたとこありましたが、長く続けて停滞してきたら思い切って一度やめて好きなものを食べまくるのも意外と効果的だとわかりました。

糖質制限をして変わったこと

体重が減ったのはもちろんですが、とにかく元気になりました。
昼間も眠くなることは全くなく、仕事中の集中力もかなり上がって効率良くなりました。

また糖質依存から抜けたので食べることに対する執着心は低くなりました。
腹7分目くらいで十分満足する感じです。間食も全くしないしお腹も減りません。
体調が悪いと感じることもないし、気分が落ち込むこともあまりない。
目標の体重になったとしても糖質を抑えた生活は続けたいです。

あとは以前にもやったファスティングもたまにやろうと思います。

糖質制限は体に悪い?

よく聞くのが長く糖質制限をしていると心臓病等の病気になりやすいとか寿命が短くなるという研究があったりしますが、明確な因果関係もなく本当かどうかは怪しいです。逆に糖質制限が体に良いという研究もまた然り。まだ不確定な要素が多いのかもしれません。
いろんな本や記事を読んでみましたが、やっぱり「ケトン体が人類を救う~糖質制限でなぜ健康になるのか~ (光文社新書)」が一番説得力があって納得できる内容でした。

今の自分の体の状態を見る限り糖質制限が体に悪いとはとても思えません。
でも人の体は千差万別、糖質制限が体に合っている人もいれば合わない人もいるのかもしれません。

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