スーパー糖質制限で3ヶ月で約15kg痩せたダイエット方法(ケトジェニック)

健康・ダイエット
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またまた油断してリバウンドしてきたので、今度はガチのスーパー糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)に挑戦しました。糖質制限中の食事や運動メニュー等、私が痩せたやり方を紹介します。

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スーパー糖質制限ダイエットとは

人間のエネルギーはグリコーゲンであり、これは糖質によって作られる。だから炭水化物の摂取が必要である、というのが今までの常識でした。しかし本来の人間のエネルギーはケトン体であるという説があり、「ケトン体が人類を救う~糖質制限でなぜ健康になるのか~ (光文社新書)」では胎児の体内にケトン体が存在していることも発見されています。

人類の歴史において米や小麦を主食として安定して食べるようになったのはほんの最近の出来事です。

糖尿病等、現代病と呼ばれる病気の多くが糖質の取りすぎが原因とも言われており、またがん細胞も糖質をエネルギーとして細胞を維持しています。がん治療に糖質制限を取り入れる研究も進んでいます。

スーパー糖質制限は、糖質の摂取を限りなく少なくし、体内の脂肪をエネルギーとして体内にケトン体という物質を発生させてエネルギー源とするダイエット方法です。ケトジェニックダイエットとも言われています。

具体的には1日の糖質量を20g以下に抑えるという、糖質の高い食材はもちろん小さじ1杯の調味料にまで気を使わなければならないダイエットです。ソースやケチャップは大さじ1杯4~5gもありますし、みりんなんて8gもあります。
野菜もにんじんやごぼう、じゃがいもといった根菜は糖質が多いので抑える必要があります。

また糖質は押さえますがたんぱく質と脂質は比較的多めに摂取します。

体重の変化

9月12日から始めて1ヶ月後の10月12日で95.0kg→88.0kgと7kg減、3ヶ月後の12月12日で95kg→80.4kgと14.6kg減。
気軽に始めたので初日から数日測るのを忘れていましたが、最初の1週間で3.5kgくらい落ちました。
糖質制限初期に大きく体重が落ちるのは脂肪が減ったからではなく、体内に残っているグリコーゲンを分解してブドウ糖に変換し、分解したグリコーゲンの水分が出ていくためです。そのため最初の1ヶ月は7kgと大幅に減少したのだと思います。
グリコーゲンが無くなりケトン体に切り替わってからが本番です。
その後も続けて最終的に78kg代まで落ちました。

糖質制限が成功しているかを知る方法

糖質制限をしていても本当に成功しているのか、体からケトン体が発生しているのか不安になります。そんなときに使えるのがこれ。

Ketostix ケトスティックス バイエル ケトン体 試験紙 50枚入り 体内のケトン体の量を調べられる!

Amazonや楽天ではなかなか売っていないみたいなのでYahooショッピングがおすすめです。

ケトスティックスというケトン体の量を尿から調べられる試験紙です。紫色に変色すればケトン体が含まれており、色が濃いほど量が多いということがわかります。
使用期限も90日くらいしかないなのでご注意ください。湿気に弱く、夏とか湿気の多い季節はもっと短いと思います。

いつも炭水化物は抑え目にしていたので、糖質制限を始めて3日経ったくらいから色が変わり始めました。
普段から糖をとりすぎているとなかなか変わらないみたいです。
糖を使った代謝から脂質を使った代謝に切り替わったスイッチです。
目に見えて分かるというのはダイエットをするにあたってかなりのモチベーションになるで糖質制限するなら必須といえるでしょう。

一気に切り替えたいならファスティングがおすすめ。

糖質制限中の食事

基本は肉・魚・卵・野菜・チーズ等。
野菜もごぼうやにんじん等の糖質が含まれる根菜は極力避けていました。
慣れないと1週間くらいは食べるものが制限されすぎて辛いと思います。
しばらくすると糖質依存が無くなり米やパンやスイーツに対する欲求は薄れていきました。
低糖質なふすまパンとか糖質0の麺とか最近多く売られていますが、私は一切食べていません。なぜなら、パンや麺を食べたい欲求があるかぎり糖質依存からは抜け出せないからです。
今まで当たり前に食べてきた「主食」という概念を捨てることが必要です。
なぜ糖質が体に悪いかという理由は下記の本を読めば納得します。

朝食

基本的に朝食はほとんど食べません。
昔から朝は食べない生活をしていたのもありますが、1日に3回も食事を摂る必要はないと考えています。

代わりにグラスフェッドバターとMCTオイルを入れ攪拌したコーヒーを飲んでます。

MCTオイルは中鎖脂肪酸のみのオイルなので体脂肪に蓄積されにくくすぐにエネルギーになってくれるのと、体脂肪をケトン体に分解する際の効率を良くする効果があります。

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」という本で紹介されてから広まった完全無欠コーヒーと呼ばれています。集中力があがり、代謝も良くなるので朝飲むのにピッタリです。

グラスフェッドバターもMCTオイルもあまり聞きなれない食材ですが、上記の本の影響もあり、最近ではスーパー等でも見かけるようになりました。グラスフェッドバターは業務スーパーで売ってました。

昼食

最初はコンビニで低糖質なものを選んで買っていたのですが、数日で飽きてきました。
スーパーの惣菜コーナーに行っても揚げ物とか弁当とか糖質多いものばかりで買うものがありません。
外食もまたしかり。
なので自分で弁当を作って持っていくことにしました。

🐓おからパウダー唐揚げ
🥚ネギ入りだし巻き卵
🥦ブロッコリーのおかかマヨ和え

糖質制限弁当です。
基本は肉・卵・ブロッコリーの組み合わせ、おからパウダーから揚げとか塩麹につけた鶏ハムとか、同じく塩麹につけたポークソテーとか。

ちなみに料理するとき油はサラダ油ではなくココナッツオイルを使っています。MCTオイルと同じく中鎖脂肪酸を多く含むのでおすすめです。

ココウェル 【口栓付】プレミアムココナッツオイル 460g
ココウェルのプレミアムココナッツオイルは、農薬や化学肥料などの化学物質に頼らないで自然界の力で生産された食品に認証される有機認証をヨーロッパ、アメリカ、日本で取得しています。

ココナッツオイルというとココナッツの甘い香りを想像しますが、上記のものは無味無臭なので料理にも使えます。25℃以下の環境だと固まる性質があるので冬の間はお湯などをかけて溶かしてから使う必要があります。肌や髪などに直接塗っても美容にのいいのでかなり万能です。

Uber Eats等で人気の究極のブロッコリーと鶏胸肉もおすすめです。
シンプルな鶏胸肉とブロッコリーかと思いきやびっくりするくらいおいしい。ソースのバリエーションも豊富なので毎日食べても飽きません。
Uber Eatsが無いエリアでもオンラインストアで冷凍が買えます。価格もちょっと安いしサブスク登録すればさらに割引になります。

夕食

夜も人と外食するとき以外はだいたい作ってます。

温かい時期は豚しゃぶサラダが多いです。中に豆腐も入れてます。
他には刺身とか、塩味の焼鳥とか、焼肉とか。砂糖を使ったタレも極力避けます。糖質は避けますが脂質は特に意識せず豚バラとか脂身の多い肉も普通に食べます。

冬はほとんど鍋。
いろんな鍋の素を使って毎日違う鍋にすれば飽きることもありません。

朝は食べない分、昼と夜は肉や魚、野菜等けっこうなボリュームを食べていました。
糖質制限ダイエットをする方の中には、途中で体調不良になる方もいますが、たいていの場合は栄養不足が原因だそうです。できる限り早く痩せたいという欲求のあまり、糖質に加えて、カロリーや脂質も制限してしまうため、体に必要な栄養が足らずに体調不良を起こします。
なので栄養のバランスに気を使いできるだけいろんな食材をとるようにしました。

1日3回の食事は不要である

私たちは食事は朝・昼・晩の3回とることが当たり前のように生活してきましたが、最近ではそもそもこれが間違いであると考えられています。朝食という文化を根付かせたのはエジソンがトースターを普及させるためだったという説もあります。日本でも明治時代にトースターが普及し、そこから朝食をとる習慣がつきました。

朝は排出の時間とも言われています。
前日に食べた食事を消化するために夜寝ている間に腸が消化し、朝排便するという生活リズムがあります。
そこへまた朝食をとると腸が休む時間が無くなり、腸内環境が悪化したり、体への負担が大きくなります。

朝食をとらないことで、オートファジーダイエット・8時間ダイエットといわれる16時間は何も食べず、8時間の間だけ食事をとるというダイエットにもつながります。
2016年にノーベル生理学学・医賞を受賞した大隅良典氏が解明したオートファジーの仕組みです。
オートファジーとは飢餓状態に陥った細胞が自らのタンパク質を食べて栄養源にする自食作用です。

空腹であることは悪いことであるという常識が今は覆されています。

お酒は飲んでいい?

お酒に関しては糖質の多いビールや日本酒は避けてチューハイやハイボール等ほぼ毎日飲んでいました。
飲まない方が痩せやすいのかもしれませんが、飲んでいても痩せることは可能です。

糖質制限中に飲んでいたサプリ

糖質制限中は食事前に大人のカロリミットを飲んでいました。糖や脂肪の吸収を抑えて、脂肪の代謝を促進する効果があるとのこで、糖質制限にはピッタリの効果だと思って飲んでましたがその効果はよくわかりません。

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もう一つはL-カルニチン。こちらも脂肪燃焼を促進する物質で牛肉や豚肉に多く含まれますが、必要量の肉を毎日食べるのは相当な量が必要(1日200mg~500mg、牛肉1kgに約700mg)なのでサプリで補っています。

糖質制限中の運動

毎日ではありませんが運動はしました。
前からやってるビリーズブートキャンプを週1~2回、HIIT、筋トレ、ウォーキング、ロードバイク等。
最低でも週2~3日くらいは運動していました。
糖質制限をすると筋肉も分解されてしまうといわれていますが、全くのでたらめらしいです。
糖質制限では炭水化物をとらない代わりにたんぱく質や脂質は多くとるので、正しい食事をとっていれば筋肉量が落ちることはないそうです。
体重が減ればそれに応じて筋肉量も減るのは当たり前なんじゃないかと思います。

最近はウーバーイーツの配達で運動しながら稼いでます。
一日に100kmくらい走ることもありますが、水分以外の補給をしなくてもエネルギー不足になったことは一度もありません。

停滞期の克服

前述の増減グラフを見ると、10月下旬から11月中旬くらいまで、あまり体重が減っていません。
食事も運動も同じようなメニューをこなしているのに落ちない。完全に停滞しました。

そこで試しに、2日くらい、炭水化物も砂糖も、何も気にせず食べることにしました。
お寿司とかラーメンとか食べたいものをひたすら食べました。
でも意外と体重はほとんど変わらず。

その後再び糖質制限を始めたところ、今まで停滞していたのが嘘のように体重がストンと落ち始めました。チートデイという言葉は聞いたとこありましたが、長く続けて停滞してきたら思い切って一度やめて好きなものを食べまくるのも意外と効果的だとわかりました。

糖質制限をして変わったこと

体重が減ったのはもちろんですが、とにかく元気になりました。
昼間も眠くなることは全くなく、仕事中の集中力もかなり上がって効率良くなりました。

肌もきれいになったと思います。
痩せたことも相まって5年前よりも若いんじゃないかと感じます。
年齢より若く見られることも多いです。
ただし、糖質制限を始めた当初は、慣れない食事習慣になったせいかニキビができたり肌が荒れました。
しばらくして慣れてくると治まったので好転反応ってやつかもしれません。

また糖質依存から抜けたので食べることに対する執着心は低くなりました。
腹7分目くらいで十分満足する感じです。間食も全くしないしそれほどお腹も減りません。
脳が本当にエネルギーを欲しているときにしかお腹が減らない感じです。
体調が悪いと感じることもないし、気分が落ち込むこともあまりない。
目標の体重になったとしても糖質を抑えた生活は続けたいです。

あとは以前にもやったファスティングもたまにやろうと思います。

糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい?

「〇〇ダイエットはリバウンドしやすい」
よく聞く言葉ですが、リバウンドにダイエットの方法はあまり関係ないと思います。
リバウンドしてしまう原因はたった一つ。ダイエットに成功した後で太った時と同じ食事に戻してしまうことです。
元の食事に戻したらまた太るのは当たり前です。
ダイエットに成功したら、今度はそれを維持するための食事をしなければなりません。

糖質制限は体に悪い?

よく聞くのが長く糖質制限をしていると心臓病等の病気になりやすいとか寿命が短くなるという研究があったりしますが、明確な因果関係もなく本当かどうかは怪しいです。逆に糖質制限が体に良いという研究もまた然り。まだ不確定な要素が多いのかもしれません。

いろんな本や記事を読みましたが、「ケトン体が人類を救う~糖質制限でなぜ健康になるのか~ (光文社新書)」に書かれていることが一番納得できる内容でした。

日本で米が作られ始めたのが縄文時代の終わり頃(紀元前10世紀頃)、小麦が伝来したのが弥生時代(紀元前1世紀頃)、砂糖なんて奈良時代に鑑真が唐から持ち込むまでありませんでした。長い人類の歴史の中でたかが3000年程度の歴史しかありません。何万年の間、人類は狩りによって肉や魚が中心で、糖質と言えば木の実くらいしかない生活をしてきたわけですから、ケトン体をエネルギー源とする体が人類本来の状態なのかもしれません。

現代病と言われる糖尿病やメタボリックシンドロームは間違いなく糖質の取りすぎが引き起こす病気だし、アレルギーも糖質による血糖値の乱高下が原因で悪化します。また、がん細胞も血液中の糖をエネルギーとして増殖します。
糖質制限より糖質の過剰摂取の方が間違いなく体に悪いです。

糖質制限の理論やダイエット方法については以下の本がおすすめです。

 

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