スーパー糖質制限ダイエットで1ヶ月7kg痩せました(食事や運動メニュー等)

これまで運動したり、ファスティングしたり、いろいろダイエットに挑戦してきましたが、またまた油断してリバウンドしてきたので、今度はガチの糖質制限に挑戦しました。糖質制限中の食事や運動メニューを紹介します。

スーパー糖質制限ダイエットとは

スーパー糖質制限は、1日の糖質量を20g以下に抑えるという、糖質の高い食材はもちろん小さじ1杯の調味料にまで気を使わなければならないダイエットです。ソースやケチャップは大さじ1杯4~5gもありますし、みりんなんて8gもありかなり危ない。

また低脂肪を謳う食品なんかも脂肪が低い割に糖質が高いなんてこともあるので注意が必要です。
買い物するときはとにかく裏面の成分表示を見まくるようになりました。

最初の1週間で減るのは脂肪ではなく水分

まだお見せできる体重ではないのでグラフだけですが、9月の7日ころから初めてこんな感じで減りました。
気軽に始めたので初日から数日測るのを忘れていましたが、最初の1週間で3.5kgくらい落ちました。
糖質制限初期に大きく体重が落ちるのは脂肪が減ったからではなく、体内に残っているグリコーゲンを分解してブドウ糖に変換し、分解したグリコーゲンの水分が出ていくためです。所謂水太りってやつ。
グリコーゲンが無くなりケトン体に切り替わってからが本番です。

糖質制限が成功しているかを知る方法

糖質制限をしていても本当に成功しているのか、体からケトン体が発生しているのか不安になります。そんなときに使えるのがこれ。

ケトン体の量を尿から調べられる試験紙です。紫色に変色すればケトン体が含まれており、色が濃いほど量が多いということがわかります。

糖質制限を始めて3日経ったくらいから色が変わり始めました。


糖を使った代謝から脂質を使った代謝に切り替わったスイッチです。

糖質制限中の食事

基本は肉・魚・卵・野菜・チーズ。
慣れないと1週間くらいは食べるものが制限されすぎて辛いと思います。
しばらくすると糖質依存が無くなり米やパンやスイーツに対する欲求は薄れていきました。
低糖質なふすまパンとか糖質0の麺とか最近多く売られていますが、私は一切食べていません。なぜなら、パンや麺を食べたい欲求があるかぎり糖質依存からは抜け出せないからです。
今まで当たり前に食べてきた「主食」という概念を捨てることが必要です。

朝食

基本的に朝食はあまり食べません。
昔から朝はほとんど食べない生活をしていたのもありますが、1日に3回も食事を摂る必要はないと考えています。土方とか体を使う仕事とかしている人は別ですが。
でも多少のエネルギーは補給したいので、いつも食べているのが、おからパウダー&MCTオイル入りヨーグルトです。

MCTオイルは中鎖脂肪酸のみのオイルなので体脂肪に蓄積されにくくすぐにエネルギーになってくれるのと、体脂肪をケトン体に分解する際の効率を良くする効果があります。
おからパウダーヨーグルトは一時期テレビでも紹介されて人気になりました。
ヨーグルト100gにおからパウダー大さじ1、MCTオイル小さじ1くらいを混ぜて食べています。

あとはプロテイン。たんぱく質はダイエットには必要不可欠です。たんぱく質を多くとることで無駄な食欲を抑える効果もあります。プロテインは筋トレした後に飲むものというイメージが強いですが、運動しなくても毎日飲んだ方がいいです。

昼食

最初はコンビニで低糖質なものを選んで買っていたのですが、数日で飽きてきました。
スーパーの惣菜コーナーに行っても揚げ物とか弁当とか糖質多いものばかりで買うものがありません。
なので自分で弁当を作って持っていくことにしました。

それがこれ(笑)
自分で弁当を作るなんて生まれて初めてくらいです。
基本は肉・卵・ブロッコリーの組み合わせ、おからパウダーから揚げとか塩麹につけた鶏ハムとか、同じく塩麹につけたポークソテーとか。

ちなみに料理するとき油はサラダ油ではなくココナッツオイルを使っています。MTCオイルと同じく中鎖脂肪酸を多く含むのでおすすめです。

ココナッツオイルというとココナッツの甘い香りを想像しますが、上記のものは無味無臭なので料理にも使えます。25℃以下の環境だと固まる性質があるので冬の間はお湯などをかけて溶かしてから使う必要があります。肌や髪など美容にのいいのでかなり万能です。

夕食

夜も人と外食するとき以外はだいたい作ってます。

 

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おっさんの糖質制限飯 豚バラとレタスともやしと豆苗のおろしポン酢サラダ #糖質制限 #糖質制限ダイエット

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豚しゃぶサラダが多いです。中に豆腐も入れてます。
他には刺身とか、塩味の焼鳥とか、焼肉とか。砂糖を使ったタレも極力避けます。

これから寒くなって鍋の季節になるのがうれしい。

糖質制限中の運動

毎日ではありませんがそれなりに運動はしました。
前からやってるビリーズブートキャンプを週1~2回、筋トレ、ウォーキング、ロードバイク等。
週2~3日くらいは運動していました。

糖質制限をして変わったこと

体重が減ったのはもちろんですが、とにかく元気になりました。
夜0時くらいに寝て朝5時くらいにはバチっと目が覚めます。
昼間も眠くなることは全くなく、仕事中の集中力もかなり上がって効率良くなりました。

また糖質依存から抜けたので食べることに対する執着心は低くなりました。
腹7分目くらいで十分満足する感じです。間食も全くしないしお腹も減りません。
体調が悪いと感じることもないし、気分が落ち込むこともあまりない。

まだ1か月ですがまだ体重を落としたいのであと2ヶ月くらいは続けようと思います。
目標の体重になったとしても糖質を抑えた生活は続けたいです。

あとは以前にもやったファスティングもたまにやろうと思います。

ファスティング(断食)したら5日で5kg痩せて超健康になった

糖質制限は体に悪い?

よく聞くのが長く糖質制限をしていると心臓病等の病気になりやすいという研究があったりしますが、明確な因果関係もなく本当かどうかは怪しいです。逆に糖質制限が体に良いという研究もまた然り。まだ不確定な要素が多いのかもしれません。
いろんな本や記事を読んでみましたが、やっぱり「ケトン体が人類を救う~糖質制限でなぜ健康になるのか~ (光文社新書)」が一番説得力があって納得できる内容でした。

今の自分の体の状態を見る限り糖質制限が体に悪いとはとても思えません。
もしかしたら糖質制限が広まってほしくないと考えているのは医学会なのかも・・・
だってみんな健康になったら総医療費の3分の1を占める生活習慣病が激減しちゃうかもしれませんから。

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